モデル姿勢で基礎代謝20%アップ！猫背は腰回りに脂肪が付きやすい

スタイルもよく姿勢も良いモデルさんに憧れますよね。

日常生活でできる猫背の改善方法や簡単なトレーニングなどをご紹介します。

姿勢が悪いと代謝が悪くなる？

パソコンなどを見ていると自然に猫背になっていることはありませんか？

姿勢が良いと、肩を落としてお腹に力を入れなくても無意識で続けられる姿勢であるのでとても楽です。

でも、姿勢が悪いと背中の筋肉やお腹の筋肉などが使われずに、

美しい姿勢を維持したり、ラインを引き締めたりする筋肉が衰えてしまいます。

脂肪がつきやすくなります。

すると太って見える・老けて見えるという印象を与えます。

若々しいモデルさんなどはしゃんと姿勢を伸ばした人が多いです。

猫背になると肩が内側にすぼまりますので、お腹を突き出した姿勢になりますので、下腹ぽっこりの体形になります。

猫背の姿勢を続けていると、体の筋肉が衰えてしまい、正しい姿勢でいることがつらくなってきます。

猫背でないといられなくなって、筋肉の衰えを促進します。

姿勢が悪いと血流も良くありません。

体の体液やリンパ液、血液などが滞るようになります。

するとむくみの原因になり、老廃物をため込みやすくなるので、太った印象を与えがちになります。

姿勢が悪くなると内臓の位置が下がり決まった位置に定まらず、その内臓の周りに脂肪がつくということになります。

姿勢を正すことで背中の筋肉などインナーマッスルが鍛えられます。

この筋肉が衰えていると効率的に脂肪を燃やすことが出来ませんので、太っていく原因にもなります。

姿勢をよくすると

姿勢をよくすると、体幹や背中の筋肉が鍛えられていきます。

体幹や筋力が安定することで、骨盤が平行に保たれ、腰痛が改善されます。

また、骨盤が平行になることで、背筋が伸びて、内臓が正しい位置に収まってきますので、体の代謝を促進することになります。

冷え性が改善したり、太りにくい体になると共に、老廃物や水分を外に排出しようという動きが出ますので、便秘の解消になったり美肌効果も期待できます。

姿勢を伸ばして歩くことで体の筋肉が鍛えられてヒップアップの効果も出てくるでしょう。

モデルさんのように姿勢が良くなると首や肩のコリが減ります。

長時間パソコンを見ていても、姿勢が良いと疲れません。血流などもスムーズに流れることで、疲労が蓄積されにくくなります。姿勢をよくすると胸を開く姿勢になります。

このときに十分酸素を取り込めるようになり、呼吸が深くなります。呼吸が深くなると自律神経のバランスが整って精神的にも安定してきます。

自分の姿勢をチェックする

自分の姿勢をチェックするには、

顎が前に突き出ていないか
猫背になっていないか
首が前に倒れていないか
お尻が後ろに突き出ていないか
背中が板のようにまっすぐになっていないか
ふとももや下腹部が前に出ていないか

体を反り過ぎてもいけませんし、猫背でいるのも良くありません。

正面から見た時には、両肩のバランスがきちんと片方に傾いていないか、両側の腰の高さが傾いていないかというのをチェックする必要があります。

立った時にまっすぐになるように立つことで姿勢を保つことが出来ます。

ヨガのポーズなどは姿勢をピンと伸ばすのに良いポーズでもあります。

対策

猫背を直すトレーニングをご紹介します。

まっすぐ立つためのトレーニング

自分がまっすぐ立てているかどうかを確かめる方法があります。

まず壁にかかとを付けて立ちます。
かかと・ふくらはぎ・お尻・肩の外側・頭が壁にきちんと接触するように立ちます。
お尻の穴を引き締めるように力を入れて下腹を持ち上げるようにへこませます。
体を上に引き上げるような感覚でまっすぐに立ちましょう。

すると反り腰を防ぐことにもなり、モデルさんのような正しい姿勢で立つことが可能です。

寝る前三分で出来る体幹を鍛えるトレーニング

仰向けに寝て、膝を立てる
おへその１cm下の部分を1㎝くらいへこます程度に力を入れる。
力を入れたまま体の上半身をゆっくり起こす。
おへそが見えたら三分間キープする。
ゆっくり息を吐きながら、仰向けに寝た体制に戻る。
以上を１～５セット繰り返します。

トレーニングは腹筋に効いているな、きついなと思う程度が一番効果が上がっている状態ですので、眠る前などに行うことにより、体幹の筋肉が鍛えられていきます。

毎日でなくても、気づいたときに行うことで筋肉は鍛えられますので、疲れない体になっていくことが可能です。

体が丸まっているのを感じたら背伸びをして姿勢を正す。

パソコンの前に座っていたりすると画面を見ている間に体が丸まっていることがありませんか。

そんなときには少し休憩して、伸びをするといいでしょう。

手を組んで上にあげて思い切り背伸びをしましょう。
そのまま大きく円を描くように両手を下ろしましょう。

両手を下ろすことで肩が内側に入り込まなくなりますので、正しい姿勢になることが可能です。

お尻をキュッと引き締めて、お腹にも力を入れましょう。

呼吸を深くするストレッチ

猫背によって凝り固まっていた肋骨や背骨を動かして、浅い呼吸を改善し、猫背を解消します。

まっすぐに良い姿勢で立ちます。
ゆっくりと出来るだけたくさん鼻から息を吸います。
両腕を外側に開いて胸をしっかり開きます。
両手を内側にひねり背中を丸めるようにしてゆっくりを息を吐き切ります。
10回ほど繰り返すといいでしょう。

同じ姿勢で凝り固まった疲れてきたときには、深呼吸をして体のバランスを整えていきましょう。

二の腕を細くキープするために、実際のモデルさんが行っているエクササイズにはどういったものがあるのでしょうか？ご紹介していきます。

モデル

アンミカ流・デコルテ二の腕エクササイズ

出典：http://pnpnptyan34.com/post-1969

ファッションモデルとしても知られ、タレント活動なども行っているアンミカさんが実践している運動方法になります。

デコルテの体操

両手を鎖骨の上に置きます。片腕ずつ、円を描くように肘を縦に回します。手は鎖骨から離さず、ひじは出来るだけ大きく回す。これらの動作を1回5～10セットとして、一日4~5回繰り返します。

二の腕すっきりエクササイズ

ペンギンのように両手首を90度外側に広げます。そのまま両手を後ろにもっていきます。腕全体をぐるぐる回します。その後、横・前でも3か所同じようにぐるぐる回します。

筋肉を鍛えるというよりも血流を良くするような体操となっています。また、アンミカさんは肩甲冑などを動かして褐色細胞を活発化させる運動などを提唱しています。褐色細胞を活発化させると脂肪の燃焼が効率的に進むと言われています。血流が良くなることで、全身に栄養が行きわたるようになりますので、いいでしょう。

菊地亜美さんが－3cmの二の腕になった運動方法

出典：https://tommyinaka.com/kikuchiami/

回数を重ねるトレーニングでは強い負荷がかかったときに筋肉が太くなりがちですが、時間をかけたエクササイズを行うことで、筋肉は細いままで脂肪だけを燃焼させることが可能です。

二の腕すっきり楽痩せポーズ

椅子に腰かけて両腕を後ろに回します。本・雑誌・新聞などを挟んで手に持ちます。本を落とさないように、ゆっくりと下げて両肘を伸ばし、10秒間キープします。以上の動きを一日に6回繰り返します。

正しい位置に正しい負荷をかけることで効率的に二の腕を鍛えることが可能です。

ハリウッドセレブ（レディーガガetc…）が行っている二の腕運動方法

出典：http://www.summersonic.com/09/lineup/006.html?a=t08

多くのハリウッドセレブが実践しているという大人気パーソナルトレーナーのハーレイ・パスタ―ナック氏が開発した運動方法になります。

二の腕すっきりのダンベル体操

床にあおむけになり両手にダンベルを持ちます。耳の後ろからまっすぐ天井に向かって持ち上げます。ゆっくり上げてゆっくりおろすを繰り返します。これを一日20回行います。ダンベルの重さは2kgくらいにしましょう。2kgが重たければ、500ml~1Lの水の入ったペットボトルを使ってもいいでしょう。このエクササイズでは振袖になりがちは上腕三頭筋を鍛えるエクササイズとなっています。肩から肘までの部分を動かさなようにしましょう。

ハーレイ式腕立て伏せ

うつぶせになり脇を締めて、腕をぴったりと体にくっつけます。腕の力を使って上半身を持ち上げます。この時下半身は床につけたままで大丈夫です。これを一日20回行います。

腕を開かないようにして腕立て伏せを行っていきます。脇を締めることで上腕三頭筋が鍛えられることになります。同時に胸の筋肉も鍛えられますので、バストアップの効果も期待できます。

女性芸能人も実践二の腕エクササイズ

友近さんや南海キャンディーズのしずちゃんなどが実践したという二の腕エクササイズがあります。ボディコントローラーの小倉義人さんが考案したものです。

1分間二の腕ダイエットエクササイズ

かかとと両つま先を揃えて立つ「体幹立ち」をします。両手を下ろし、外側に円を描くようにゆっくりと手の平を上げます。手のひらを頭の上で合わせ、天井に向けて伸ばし、両腕で30秒間頭を挟みます。天井に伸ばした腕を頭を挟んだまま肘を90度後ろに曲げます。

ウエスト二の腕ダイエットエクササイズ

体幹立ちの姿勢で、両手を大きく振ります。両腕を後ろに回し組みなおします。後ろで両手を組んだ状態でお腹が平らになるように力を入れます。へそを支点に体を横に倒し、そのまま10秒キープします。これを左右に行います。後ろに手を組んだ状態に戻り、背中を丸めてお腹に力を入れて10秒間キープします。また、後ろに手を組んだ状態に戻り、上半身だけを左右にひねります。またもとの後ろに手を組んだ姿勢に戻り、かかとに力を入れて立ちます。お尻をぎゅっと引き締めます。お腹に力を込めながら、片足を5秒ずつ前に出します。

この運動では普段は使っていない筋肉を鍛えることが可能となっています。数週間で－5cmも可能となっていますので、継続的にトレーニングを行うことで二の腕やウエストが鍛えられていくでしょう。

その他にも様々な方法で二の腕を細くするトレーニングがあります。二の腕は刺激を加え過ぎるとだんだんと太くなってしまいます。二の腕をエクササイズするときにはゆっくりとした負荷をかけつつ、ゆっくり動かすことで余計な脂肪だけが燃えていくことになり、余計な筋肉はつかないことになります。二の腕への脂肪の付き方は動かし方によっても脂肪の付きやすさが変わりますので、普段使っていない筋肉を使うようにトレーニングしていくと奇麗な二の腕になることが出来るでしょう。重いものを持つ時などはゆっくりと持つことで、筋肉が鍛えられていきます。