近頃、ダイエット女子の間で話題となっているファスティング。
トレンドとしてメディアに取り挙げられている事も多いため、その名前を聞いたことがあるという方も少なくないと思います。
しかしその人気ぶりの一方で、
- 「ファスティングってなに？」
- 「試してみたいけど方法が分からない」
と思っておられる方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
そこで今回は、
- ファスティングとは何か
- 失敗しないファスティングの方法
- これだけは気をつけたいファスティングの注意点
などについてまとめてみました。
目次
ファスティングって何？
ファスティングとは「断食」を意味する言葉です。
元々は宗教での精神修行や治療において行われた断食の事を指していました。
近年ではダイエットにおける断食の意味でも使用されています。
ただし、ファスティングダイエットにおけるファスティングは基本的に「半断食」。
ファスティング期間中はサプリや果実、野菜、そして水分で体調を維持しながら生活するのが一般的です。
ファスティングのやり方は人や流派によってそれぞれ違いますが、体内の準備をしておかなければ効果が期待できないため
- 「準備期間」
- 「ファスティング期間」
- 「復食期」
を順にこなしていくのが理想的とされています。
断食して日常生活に支障はないの？
ここまでの説明を見て「半断食と言えども断食をして生活出来るの？」と疑問を持つ方もいるかもしれません。
確かに日頃当たり前のように行っている食事をなくしてしまうのは多少不安を感じますよね。
ですがその点はご心配なく。
ファスティング期間中は体内の脂肪から出る脂肪酸が活動エネルギーとして働く体質になるため、必要分の栄養素を摂取すれば少量の食事でも活動できるようになります。
なお、後述している酵素ドリンク(ファスティングドリンク)はファスティングに取り入れれば簡単に必要栄養素を補えますし、商品によっては腹持ちの良さや美容効果も得られるため非常におすすめです。
ファスティングの流れは？
前項でお伝えしたようにファスティングは
- 「準備期間」
- 「ファスティング期間」
- 「復食期」
の順で行っていきます。
各期間3～5日程度過ごすのが基本です。
長期のファスティングを行う自信がない方はそれぞれの期間を1日ずつにしたショートファスティングにチャレンジしてみるという手もあります。
焦らず無理のないレベルから実践してみてくださいね。
それでは、各期間事の取り組みについて紹介します。
準備期間
ファスティングを開始する際はまず体内環境を整える準備期間から行います。
この期間では胃や腸の負担や老廃物を減らすために、食事を臓器に優しいものに変えていくのが大切です。
献立を考える際は「薄味」「ヘルシーで少なめ」の2つを守るようにしましょう。
具体的には
- 煮物
- お粥
- おひたし
などを組み合わせた食事がオススメです。
暖かい汁物を入れると満足感も得られます。
素材を生かした料理法や空腹感を紛らわせられる食べ合わせを考えると期間中快適に過ごせると思います。
なお、肉類や油分を含むものは食べないようにしましょう。
魚類も3日目以降は出来るだけ控えること。
詳しくは下記を参考にしてください。
準備期間中に食べて良いもの及び得られる栄養素
- 豆類（味噌や豆腐、納豆などの加工食品）…マグネシウム、たんぱく質
- きのこ類（えのきやしいたけなど）…ビタミンD
- 魚類（小さめの青魚、3日目以降は食べないこと）…たんぱく質、DHA、EPA
- 野菜（イモ類を含む）…食物繊維、ビタミン
- 種実（ごまやナッツ）や海藻類…ミネラル、抗酸化栄養素
準備期間中及び以降から食べてはいけないもの
- 肉類
- 揚げ物や油物
準備期間最終日は胃を空にするために夜8時までに食事を済ませておきましょう。
胃のダメージが少ない状況を作る事でファスティング期への移行がスムーズに進みます。
ちなみに準備期間、ファスティング期間には体のデトックス作用や体質変化が始まる関係で、一時的に不調になる「好転反応」が起こりがちです。
安静にしていたり休んでいれば治る症状なので慌てず対処してください。
もし長引くようでしたら病院での診察も視野にいれてくださいね。
ファスティング期
ファスティング期では最低限の栄養素のみを摂取し臓器を休ませることを目的とします。
水分や野菜、サプリメント、酵素ドリンク(ファスティングドリンク)を食事代わりにしましょう。
当然ながら必要以上にたくさん食べたり飲んだりするのはNGなので気をつけてください。
仕事や家事などがある方には大変に思えるかもしれませんが2日程経過すれば食欲も落ち着いていきます。
もちろん、準備期間のように辛くなったら体にストレスを与えてしまうので無理はしないようにしましょう。
なお、生活リズムや睡眠時間のバランスが崩れても体に負担がかかります。
そうなるとファスティングを行ってもマイナスの方が大きくなってしまうので注意しましょう。
この期間になると体重の変化に目が向いてしまう方も多く見られますが、体重の変化は臓器機能や体質が変わった後の二次的なものです。
焦らずまずは体内をきれいにする所から始めてみましょう。
ファスティング期で守るべき習慣
- 朝起きたら初めにお水を300～500ml程度飲む
- その後出来れば1時間程度のウォーキング(行う時間がなければ軽い有酸素運動でも問題ありません)
- ハードな運動は出来るだけ避けること
- 酵素ドリンク(ファスティングドリンク)は朝昼夜、そして寝る前の計4回飲みましょう
- カフェイン入りのお茶やコーヒー、紅茶の飲用は避けること。清涼飲料水も基本飲んではいけません
- ガム、アメは空腹感を減らせますが胃に負担がかかるので禁止です
- 運動後や入浴後など体の水分を失った際は必ず水を補給すること
以上の点を守って正しいファスティングを行いましょう。
復食期
最後の復食期では準備期間の食事と同様のものを取りつつ、胃を整えていきます。
復食期初日の朝食は出来れば口に入りやすい汁物にすると良いでしょう。
上手くファスティングを行っていれば復食期に空腹感を感じることはないはずです。
当然、ここで色々食べてしまうとこれまでしたファスティングが無駄になってしまうので気をつけてください。
復食期が終わればそのままの状態を維持していくことが目標となります。
復食期の流れを維持出来ているならば週に1回ファスティングする日を作ったりしてもOKです。
気になるファスティングの効果は？
さて、これまでファスティングの方法について紹介しましたが、ファスティングを行うことによって具体的にどういった効果が得られるのでしょうか
デトックス効果
まず、ファスティングの効果で一番期待できるのは体のデトックス（解毒）効果です。
ファスティング中は最低限の栄養素で過ごすため普段酷使している消化器官や各臓器を休ませることができ、老廃物や不純物を対外に排出しやすくなります。
この解毒効果は
- 便秘改善
- 腸内機能の改善
- 血管や血液機能の強化
- 脂肪燃焼
という形で表れるので体感しやすいと思います。
体内がきれいになれば肌のハリやツヤアップなど体外への美容効果も期待できますよ。
また、体質改善や代謝のアップも見込めるため、味覚がクリアになったり気持ちがスッキリしやすくなったりするプラス効果も得られます。
このようにファスティングは痩せるだけではなく体内から健康にしていく効果も持ち合わせているのです。
ファスティングを行う際の注意点
基本的にはこれまでお伝えしてきた事柄を守っていけば問題はありません。
重要なポイントをおさらいすると次のような形になります。
- 3回のフェーズに分けて行う
- 栄養が足りず体調不良に陥るため水分のみでのファスティングは行わない
- 準備期間や復食期でも油物や肉類、カフェインは禁止
- 規則正しい生活を行う
- エネルギーを多く使う運動は控える
- 体へのストレスや負担を避ける
- 酵素ドリンク(ファスティングドリンク)で必要栄養素を摂取するのが理想
酵素ドリンク(ファスティングドリンク)って？
酵素ドリンク(ファスティングドリンク)とは発酵した野菜やフルーツのエキスをメインにしてドリンク化したものです。
数々の栄養素と共に体の組織を活性化、修復する酵素を補給できるのが魅力です。
お手軽に必要栄養素を摂取できることから多くの方がファスティングに取り入れています。
もし、酵素ドリンク(ファスティングドリンク)を選ぶ場合は出来るだけ天然素材を使用した商品がおすすめです。
添加物が少なければ少ないほど体への効果が期待できます。
まとめ
以上、ファスティングの流れや効果、注意点などについて紹介しました。
実践しやすいダイエット及び美容方法なので機会があれば挑戦してみてはいかがでしょうか。
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